Als begeisterte Surferin und Yoga-Lehrerin habe ich aus erster Hand erfahren, wie wichtig es ist, den Körper sowohl vor als auch nach einer Surfsession gut vorzubereiten und zu entspannen. Wellenreiten beansprucht viele Muskelgruppen, besonders im Schulter- und Nackenbereich sowie im unteren Rücken. Diese intensiven Belastungen können schnell zu Verspannungen und Verletzungen führen, wenn man nicht ausreichend für Ausgleich sorgt.
Yoga bietet eine hervorragende Möglichkeit, die benötigten Muskeln zu stärken und zu dehnen sowie den Geist zu beruhigen.
In diesem Artikel stelle ich zwei spezielle Yogaroutinen vor – eine für den Morgen, um den Körper aufzuwecken und zu stärken, und eine für den Abend, um Verspannungen zu lösen und zur Ruhe zu kommen. Diese Sequenzen sind speziell darauf ausgelegt, die typischen Muskelgruppen zu stärken und zu dehnen, die beim Surfen beansprucht werden. Sie tragen zur Verbesserung der Flexibilität, Balance und Kernkraft bei und fördern gleichzeitig die Entspannung und Regeneration.
Die morgendliche Routine hilft dabei, den Körper auf den bevorstehenden Surftag vorzubereiten, indem sie die Flexibilität verbessert und die Kernmuskulatur stärkt. Sie umfasst Posen wie den herabschauenden Hund, Krieger I und II sowie den Sonnengruß. Diese Übungen mobilisieren die Wirbelsäule, dehnen die Beine und kräftigen die Körpermitte, wodurch man sich wach und energiegeladen fühlt.
Die abendliche Routine hingegen zielt darauf ab, den Körper nach einem anstrengenden Surftag zu entspannen und Verspannungen zu lösen. Posen wie die Taube, der liegende Twist und die Beine an der Wand helfen dabei, die Hüften zu dehnen, den unteren Rücken zu entlasten und den Geist zu beruhigen. Diese Übungen fördern die Durchblutung, lösen Muskelverspannungen und bereiten den Körper auf einen erholsamen Schlaf vor.
Ob du ein erfahrener Yogi oder ein Anfänger bist, diese Routinen sind leicht zu folgen und können an deine Bedürfnisse angepasst werden. Probiere sie aus und integriere sie in deine tägliche Praxis, um deine Surf-Fähigkeiten zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Ich hoffe, diese Yogaroutinen helfen dir genauso wie mir, fit und entspannt zu bleiben und das Beste aus jedem Surftag herauszuholen. Namasté und viel Spaß auf den Wellen! 🌊🧘♀️
Morgendliche Yogaroutine für Surfer (ca. 15-20 Minuten)
Ziel: Den Körper aufwecken, die Flexibilität verbessern und die Kernmuskulatur stärken.
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Kindspose (Balasana) - 1 Minute
- Ich beginne meine morgendliche Routine in der Kindspose, um mich zu erden und meinen Atem zu beruhigen.
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Katzen-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana) - 2 Minuten
- Durch das Wechseln zwischen Katzen- und Kuhhaltung mobilisiere und wärme ich meine Wirbelsäule.
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Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) - 2 Minuten
- Im herabschauenden Hund dehne ich meinen Körper. Dabei gehe ich langsam von einem Bein zum anderen, um meine Waden und Oberschenkel zu dehnen.
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Planke (Phalakasana) - 1 Minute
- In der Planke stärke ich meine Kernmuskulatur und halte die Position mit gleichmäßigem Atem.
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Krieger I (Virabhadrasana I) - 1 Minute pro Seite
- Die Krieger I Position hilft mir, meine Beine zu stärken und die Hüften zu öffnen. Ich halte jede Seite für eine Minute.
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Krieger II (Virabhadrasana II) - 1 Minute pro Seite
- Vom Krieger I wechsle ich in den Krieger II, um meine Balance und Beinmuskulatur weiter zu fördern.
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Baum (Vrksasana) - 1 Minute pro Seite
- Im Baum finde ich meine Balance und stärke meinen Fokus und meine Stabilität für den Tag.
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Sonnengruß (Surya Namaskar) - 3-5 Runden
- Ich fließe durch mehrere Runden des Sonnengrußes, um den gesamten Körper zu dehnen und zu beleben.
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Tiefen Ausfallschritt (Anjaneyasana) - 1 Minute pro Seite
- Diese Pose dehnt meine Hüftbeuger und den Quadrizeps und entlastet den unteren Rücken und die Hüften.
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Berghaltung (Tadasana) - 1 Minute
- Zum Abschluss beruhige ich meinen Atem und zentriere mich in der Berghaltung.
Abendliche Yogaroutine für Surfer (ca. 15-20 Minuten)
Ziel: Den Körper entspannen, Verspannungen lösen und den Geist auf die Nachtruhe vorbereiten.
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Kindspose (Balasana) - 2 Minuten
- Ich beginne meine abendliche Routine in der Kindspose, um zur Ruhe zu kommen und mich auf die Praxis einzustimmen.
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Beine an die Wand (Viparita Karani) - 3-5 Minuten
- Diese Pose entlastet meine Beine und den unteren Rücken. Sie fördert die Durchblutung und beruhigt meinen Geist. Außerdem füllt diese Position die Energiereserven wieder auf und ist super geeignet für den Alltag.
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Taube (Eka Pada Rajakapotasana) - 2 Minuten pro Seite
- In der Taubenpose dehne ich meine Hüften und löse Verspannungen im unteren Rücken.
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Knie-zu-Brust-Pose (Apanasana) - 2 Minuten
- Diese Pose dehnt meinen unteren Rücken und massiert die Bauchorgane.
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Liegender Twist (Supta Matsyendrasana) - 1-2 Minuten pro Seite
- Durch diese Drehung entspanne ich meine Wirbelsäule und dehne den Rumpf.
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Krieger II (Virabhadrasana II) - 1 Minute pro Seite
- Diese Pose stärkt und dehnt meine Beinmuskulatur und hilft, Verspannungen in den Schultern und im Nacken zu lösen.
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Kobra (Bhujangasana) - 1 Minute
- Diese Pose öffnet meine Brust und stärkt den Rücken. Sie ist besonders gut, um den Rücken nach einem Tag im Wasser zu entspannen.
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Savasana - 5-7 Minuten
- Zum Abschluss meiner abendlichen Routine entspanne ich mich in Savasana. Ich lasse alle Spannungen los und konzentriere mich auf meinen Atem, um den Tag hinter mir zu lassen und mich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.
Fazit
Diese beiden Routinen sind speziell darauf ausgelegt, die typischen Muskelgruppen zu stärken und zu dehnen, die beim Surfen beansprucht werden, und gleichzeitig zur Entspannung und Regeneration beizutragen. Als Surferin weiß ich, wie wichtig es ist, sowohl den Körper als auch den Geist zu pflegen. Probiere diese Yogaroutinen aus und integriere sie in deine tägliche Praxis, um die besten Ergebnisse zu erzielen und dein Surferlebnis zu verbessern.
Aloha und sonnige Grüße aus Fuerteventura!
Katrin
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